Fit in 4 Minuten mit Tabata-Training

Tabata verbrennt Fett, hilft beim Muskelaufbau, spart Zeit und ist dabei noch super vielseitig. Das 4-Minuten-Training ist ein intensives Intervalltraining für den ganzen Körper. Also gib Gas & push your limits: Hier kommen die besten Tabata-Übungen!

Jumping Jacks treiben den Puls beim Tabata nach oben
Fit in nur 4 Minuten? Wenn du wenig Zeit hast, solltest du das Tabata-Training ausprobieren.
 

Was ist Tabata?

Tabata-Training ist ein intensives Intervalltraining: Das Training besteht aus 8 Intervallen und dauert insgesamt 4 Minuten. Acht Phasen extremer Anstrengung am Limit wechseln sich mit kurzen Pausen ab. Du fängst mit einer Tabata-Übung an und gibst 20 Sekunden lang alles, danach folgt eine 10-sekündige Ruhephase. Nach der Erholungspause folgt wieder eine Übung, dann die Ruhephase und so weiter. Das Tabata-Training hat es in sich, aber du wirst superschnell fit und kannst deine Ausdauer verbessern.

 

Jumping Jacks

Spring auf der Stelle mit beiden Beinen auseinander und wieder zusammen. Streck deine Arme durch und zieh sie dynamisch nach oben. In jeder Runde (insgesamt 4) machst du so viele Wiederholungen der Jumping Jacks (Hampelmänner) wie möglich. Immer im Wechsel als Pulstreiber nach jeder Kraftübung, 4 x 20 Sekunden.

 

Squat Lunges

Squat Lunges mit geradem Rücken

Wechsle zwischen breiten Kniebeugen und Ausfallschritten. Geh mit einem Bein in einen großen Ausfallschritt nach hinten. Danach eine einfache Kniebeuge und dann einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein - und so weiter! Bleibe in der Tabata-Übung Squat Lunges so tief wie möglich und mache so viele Wiederholungen wie möglich, 1 x 20 Sekunden.

 

Mountain Climbers

Mountain Climbers für eine starke Mitte

Aus einer stützenden Plank-Position mit durchgestreckten Armen und geradem Rücken ziehst du abwechselnd deine Knie überkreuz nach vorn zum Ellenbogen (rechtes Bein nach links, linkes Bein nach rechts). Spann dabei den Bauch an und gib alles! Mountain Climbers sind eine super Übung für deine allgemeine Fitness! So viele Wiederholungen wie möglich, 1 x 20 Sekunden.

 

Crunches

Crunches für einen durchtrainierten Bauch

Aus einer liegenden Position mit angewinkelten Beinen beugst du dich mit dem Oberkörper nach oben und wieder zurück. Spann den Bauch bei den Crunches fest an! Den Nacken kannst du mit deinen Händen leicht stützen. Bleib hart, auch wenn's brennt im Bauch - das Tabata Workout wird sich lohnen! Tabata-Training ist kurz und knackig, du hast es fast geschafft! So viele Wiederholungen wie möglich, 1 x 20 Sekunden.

 

Push-Ups

Push-Ups auf den Knien sind etwas leichter

Aus einer stützenden Plank-Position und mit geradem Rücken beugst du die Arme und senkst den Körper nach unten. Kurz halten, danach die Arme wieder nach oben durchstrecken. Die Push-Ups kräftigen deine Arme und sind der perfekte Abschluss deines Tabata-Trainings. So viele Wiederholungen wie möglich, 1 x 20 Sekunden.

Du hast es geschafft! Sei stolz auf dich. Nachdem du beim Tabata 4 Minuten Vollgas gegeben hast, ist jetzt Zeit für Entspannung! Easy runterkommen kannst du zum Beispiel mit entspannenden Yoga-Übungen, auch Tai Chi und Qigong-Übungen haben eine beruhigende Wirkung.

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